スマホ依存をなんとかしたいなら、iPhoneのスクリーンタイム機能を試してみるべき

多くの人にとって、スマホは手放せないものになりました。そう、一部の人をテクノロジー中毒にするほどに。
AppleもGoogleもこの問題は把握しており、どちらもデジタル健康ツールをリリースしています。
どんな中毒であれ、対策の第一歩は受け入れること。iOS 12のスクリーンタイム機能は、iPhoneに費やしている時間を詳細な統計データで示してくれます。
データで自分の使用時間を実感したら、ツールを使ってアプリ別あるいはiPhone全体としての使用時間を制限しましょう。

iPhoneの使用状況を把握する

まず、自分の中毒レベルを把握しましょう。設定アプリから、｢スクリーンタイム｣を選びます。次に、上に表示されるデバイス名をタップしてください。
すると、今日のiPhone使用状況が詳細に表示されます。1週間のデータを見たいときは、｢過去7日｣をタップします。
上にはトータルのiPhone使用時間と、iPhoneがアクティブだった時間を示すグラフが表示されます。使用状況は、｢SNS｣｢仕事効率化｣｢エンターテイメント｣｢読書と調べ物｣などのカテゴリー別にブレークダウンされています。
下にスクロールすると、その日または週によく使用したアプリを見ることができます。これがとにかく重要。どのアプリにどれだけ時間を費やしているかを、しっかり把握しておきましょう。
｢カテゴリーを表示｣をタップすると、カテゴリービューに切り替わります。また、特定のアプリやカテゴリーをタップすると、さらに詳細が表示されます。
｢今日｣ビューのときは1時間ごとの使用状況がわかります。｢過去7日｣ビューでは、1日ごとの使用状況のほか、1日平均、1週間で受け取った通知の数なども表示されます。
さらに下に行くと、｢持ち上げ｣と｢通知｣の2つのセクションがあります。持ち上げセクションでは、その日または過去1週間に何回iPhoneを手に取ったかがわかります。
通知セクションでは、どのアプリに注意を奪われているかを知ることができます。通知は本来iPhoneへのゲートウェイの役割を果たすものですが、特定のアプリからの通知が多すぎるのは困りもの。
たとえそれがチャットアプリだとしても、1日に数時間でもいいので、通知をミュートしておきましょう。

カテゴリーやアプリ別に制限を定める

スクリーンタイムの統計値を何日か眺めていると、パターンが見えてきます。
これは、体重などを自動記録することで健康的な生活を送る方法とよく似ています。改善への第一歩は、知ることから。スクリーンタイムの統計値を利用して、自分のデバイス使用時間を正確に把握してください。たとえば、週末に使いすぎているアプリは何ですか？
Instagramに週に8から10時間もの時間を費やしていることがわかったなら、1日に何時間までなら許容できるかを自分で考えてみてください。
1日1時間に抑えることができたら、残った時間をもっと生産的なことやクリエイティブなこと、あるいは何もしない時間にあてられるのです。
そこで、アプリ制限機能の出番です。
制限を追加する方法は2つあります。1つは、スクリーンタイムで｢App使用時間の制限｣セクションに移動し、｢制限を追加｣をタップする方法。
ただし、ここからは｢SNS｣や｢エンターテイメント｣などのカテゴリーごとにしか制限をかけられません。カテゴリーを選択して｢設定｣をタップすると、使用可能時間を設定できます。
制限に達すると、そのアプリはホーム画面でグレー表示になり、アプリ名の横に砂時計のアイコンが表示されます。
それをタップすると、｢制限時間を超えました｣というメッセージが表示され、アプリは開きません。｢制限を無視｣をタップすると、｢15分後に再通知｣と｢今日は制限を無視｣の選択肢が表示されます。

アプリ別の制限

特定のアプリに対して制限をかけたい場合、スクリーンタイムで下にスクロールして、｢よく使われたもの｣セクションからアプリを選び、｢制限を追加｣をタップします。
時間を設定して、｢追加｣をタップすれば完了です。複数のアプリに同じ制限をかけたいときは、｢Appを編集｣をタップしてください。
素晴らしいことに、このアプリ制限機能は、ウェブサイトにも適用されます。たとえばInstagramの制限を超えたときに、ウェブサイトからアクセスしようと思ったとします。
でもSafariでInstagramを開こうとすると、先ほどと同じ｢時間制限｣画面が表示されるのです（もちろん、Chromeなどのサードパーティ製ブラウザには適用されません）。

休止時間を定める

休止時間は最終兵器です。この機能を使えば、一部を除いてiPhone上の大半のアプリを無効にする時間帯を設定できます。デフォルトでは、着信のほか、｢電話｣｢メッセージ｣｢FaceTime｣｢マップ｣アプリのみが許可されます。
休止時間はおやすみモードと似ていますが、アプリ向けである点が異なります。深夜に使ってしまうアプリがあるなら、ベッドに入る1、2時間前から休止時間を設定しておくといいでしょう。
設定するには、スクリーンタイムで｢休止時間｣をタップします。機能を有効にして、｢開始｣と｢終了｣をセットしてください。
次に、｢常に許可｣セクションに移動しましょう。ここで、休止時間でもアクセス可能な｢許可されたAPP｣を追加できます。実質、休止時間はアプリの制限と同様に働きます。
そのため、アプリがグレー表示になっていても、｢制限を無視｣を選択することで、15分の延長やその日の制限解除が可能です。
ファミリー共有グループを利用している場合、スクリーンタイム機能を使って、子どものデバイスのアプリ制限や休止時間を設定することもできます。

スマホ依存から抜け出そう

ここで紹介した方法をうまく使って、あなたのスマホ使用時間が減らせることを願っています。浮いた時間を、もっと有意義なことに投じましょう。
最後に、iPhone中毒から抜け出すもう1つの方法を紹介します。それは、画面からすべての色をなくすという方法。
魅力が落ちて、iPhoneを手にする回数が減りますよ。一度お試しあれ。